trái cây và rau quả làm rất nhiều điều tốt cho cơ thể của bạn. Nhưng việc lấp đầy một nửa đĩa của bạn với sản phẩm có vẻ như là một thứ tự cao, ngay cả đối với người ăn có động lực nhất. Tin tốt là nó không phải là. Các chuyên gia dinh dưỡng có tất cả các loại thủ thuật lên tay áo để làm cho việc ăn nhiều hơn tạo ra một cinch.
Mặc dù 2 cốc trái cây và 3 chén rau là một mục tiêu hàng ngày tuyệt vời, nhưng không cần phải nhấn mạnh về các con số. Thay vào đó, hãy tự hỏi mình, tôi có thể thêm trái cây hoặc rau vào đâu vào bữa ăn này? Alex Caspero, MA, RD, chủ sở hữu của kiến thức Delish.
Nếu điều đó nghe có vẻ tốt, nhưng bạn có thể sử dụng một số mẹo để bắt đầu, 10 bản hack được phê duyệt của chuyên gia dinh dưỡng này có thể giúp ích.
Cho bữa sáng
Nhận một bước nhảy trên rau. Nếu bạn đợi cho đến khi ăn tối để ăn rau quả đầu tiên của bạn, sẽ khó đáp ứng các khuyến nghị sản xuất, theo ông Caspero. Giải pháp của cô ấy? Thêm rau bina trẻ em được rửa sẵn và dải ớt chuông đông lạnh vào trứng hoặc đậu phụ. Hoặc, có được bản sửa lỗi rau quả của bạn khi di chuyển với những miếng trứng dễ làm này.
Thử nghiệm một loại nước ép mới. OJ được đóng gói với các chất dinh dưỡng, nhưng nó cũng có thể nặng về đường. Tại sao không bắt đầu ngày mới của bạn với một ít nước ép rau ít natri? Một ly nhỏ chứa nhiều kali hạ huyết áp hơn 1 ½ chuối.
Xây dựng một ly sinh tố tốt hơn. Caspero cho biết, tôi rất thích hợp với sinh tố ăn sáng, vì chúng là một cách dễ dàng để có được canxi và protein, Caspero nói. Công thức của cô kết hợp sự cân bằng của trái cây, rau, protein thực vật và chất béo lành mạnh. Để làm cho nó, trộn 1 cốc sữa đậu nành được tăng cường với 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 chuối đông lạnh, 1 muỗng canh hoặc hạt gai dầu, 1 ngày rỗ, 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani không có cồn và 1 ít lá cải xoăn trong máy xay. Cô ấy nói rất ngon, bạn không nếm thử cải xoăn, cô ấy nói thêm.
Cho bữa trưa
Trao đổi trong salsa để trộn salad. Bạn có thể cắt giảm chất béo và đạt được chất dinh dưỡng. Lấy pico de gallo dựa trên cà chua, ví dụ. Sonya Angelone, MS, RDN, người phát ngôn của Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết, đó là một cách siêu dễ dàng để lén lút vitamin C và Lycopene, Sonya Angelone, MS, RDN, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng nói. Tôi cũng thích nước sốt màu xanh lá cây, đỏ hoặc chipotle để ăn salad, cô ấy nói thêm. Chỉ cần cẩn thận không sử dụng quá nhiều nếu bạn lo lắng về độ cay.
Pop mở một lon đậu. Chúng tăng gấp đôi khi cả một loại rau và protein, theo USDA. Thêm vào đó, họ là một nguồn chất xơ nổi bật. Hãy thử một chiếc bánh burger đậu đen trên một chiếc bánh mì nguyên hạt, một bát ớt, hoặc một chiếc bọc đậu xanh cay.
Đặt Coleslaw để làm việc. Precut Coleslaw Mix doesn không nhận được tín dụng mà nó xứng đáng. Được làm từ bắp cải, nó là một loại rau họ cải, giống như bông cải xanh. Vì vậy, don chỉ cần lưu lại hỗn hợp thuận tiện này cho một món ăn phụ, Angelone nói. Tôi đã bỏ qua việc mặc quần áo và sử dụng nó thay vì rau diếp trong salad và kết thúc để làm thêm và dinh dưỡng, cô nói.
Cho bữa tối
Tải trước. Ngay trước bữa tối, khi mọi người, dạ dày bắt đầu ầm ầm, là thời điểm lý tưởng để vắt một số rau. Đặt ra một đĩa hummus và rau thô cắt lát (cà rốt trẻ em, dải ớt chuông, cukes và cà chua nho đều là người chiến thắng). Sau đó xem chúng biến mất.
Thịt giao dịch cho nấm. Caspero cho biết, nấm là một người hoán đổi thịt tuyệt vời mà bạn có thể xúc xắc, màu nâu và thêm vào các món ăn xay nấu chín như những món ăn cẩu thả và tacos, Caspero nói. Họ tự nhiên thấp chất béo và calo. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy chúng chứa các hợp chất giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.
Đưa rau đông lạnh lên cấp độ tiếp theo. Không có gì đánh bại sự tiện lợi của đậu Hà Lan đông lạnh, rau bina hoặc bông cải xanh khi bạn ép thời gian. Nhưng don dừng lại ở đó. Angelone cho biết, khoai tây nghiền đông lạnh vitamin C có thể làm những điều đáng chú ý cho bữa ăn của bạn, Angelone nói. Và họ thậm chí còn cung cấp một ít chất xơ. Cô ấy thích đưa chúng vào súp rau thay vì kem để thêm sự phong phú và cơ thể.
Gấp đôi lên. Ăn cầu vồng là một mục tiêu tốt. Nhưng khi bạn đã có một ngày bận rộn, ai có thời gian để chuẩn bị nhiều rau? Thay vào đó, hãy nấu loại rau yêu thích của bạn với số lượng lớn và giúp bản thân bạn đến một phần cực lớn.
Cuối cùng, đừng quên trái cây cho món tráng miệng (và đồ ăn nhẹ!). Cho dù đó là một quả táo nướng nướng ấm áp hay chuối thái lát với bơ hạnh nhân, trái cây là một cách đơn giản, tốt cho sức khỏe để thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn.
Thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không nên sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, là một nhà tư vấn dinh dưỡng, nhà báo và tác giả chuyên về dinh dưỡng, sức khỏe và sức khỏe. Cuốn sách mới nhất của cô là chữa bệnh cho các siêu thực phẩm chống lão hóa: ở lại trẻ hơn, sống lâu hơn.